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月子食

价　格：￥ 5.00 市场价：~~￥50~~

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商品分类：食全食美　　所属品牌：

商品编号： 20259745826　　库存： 100件

上市时间： 2025-09-07　　浏览次数： 179次

规　　格：

5/小米红枣山药粥（补能量） 5/蔬菜鸡肉软面条 5/当归黄芪乌鸡汤（去油版） 5/丝瓜豆腐鸡蛋汤（通乳清淡款） 5/清蒸鲈鱼 5/清炒时蔬（补维生素） 5/蒸苹果 5/红枣桂圆水（少糖） 5/原味酸奶（常温） 5/黑芝麻核桃红枣粥 5/鸡肉蔬菜杂粮饭 5/花生猪蹄汤（去油催乳款） 5/当归红枣羊肉汤（暖身补气血） 5/香菇滑鸡片 5/虾仁蒸水蛋 5/红豆薏米芡实糕（无糖版） 5/银耳莲子百合羹 5/水煮玉米（小段）

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月子期饮食的核心原则是温和滋补、营养均衡、易于消化，需避开生冷、辛辣、油腻及刺激性食物，同时兼顾产后妈妈恢复体力、补充气血和泌乳（如需）的需求。以下按 “产后 1-2 周（排恶露、促恢复）”“产后 3-4 周（补气血、强体质）” 两个阶段，提供详细且可操作的月子食菜谱，涵盖主食、汤品、菜品、加餐，适配不同口味需求。

一、产后 1-2 周：排恶露、促消化、稳脾胃

产后初期妈妈肠胃功能较弱，恶露未净，饮食以 “清淡、通乳（如需）、助恶露排出” 为主，少盐少糖，避免大补（如人参、鹿茸），防止虚不受补。

1. 主食类（软烂易消化，补能量）

（1）小米红枣山药粥

食材：小米 50g、铁棍山药 100g、红枣 3-4 颗（去核）、清水 800ml
做法：
1. 小米淘洗干净，红枣去核切小块，山药去皮切滚刀块（避免氧化可泡清水）；
2. 锅中加清水烧开，放入小米、红枣，大火煮 5 分钟后转小火煮 20 分钟；
3. 加入山药块，继续煮 15 分钟至粥浓稠、山药软烂即可。
功效：小米健脾养胃，山药补脾胃、促消化，红枣补气血，适合产后初期调理肠胃，预防便秘。

（2）蔬菜鸡肉软面条

食材：手擀面 / 挂面（细款）50g、鸡胸肉 50g、胡萝卜 30g、菠菜 30g、姜片 1 片
做法：
1. 鸡胸肉去筋膜，剁成肉末；胡萝卜切小丁，菠菜洗净焯水后切碎；
2. 锅中加少量清水（或鸡汤去油），放姜片煮沸，下肉末搅散煮 2 分钟；
3. 放入面条、胡萝卜丁，煮 5-8 分钟至面条软烂，最后加菠菜碎煮 1 分钟，加少许盐调味即可。
功效：补充优质蛋白（鸡肉）和维生素（蔬菜），面条软烂不增加肠胃负担，适合产后 1 周左右作为正餐。

2. 汤品类（补水分、促泌乳、排恶露）

（1）当归黄芪乌鸡汤（去油版）

食材：乌鸡半只（约 300g，去皮）、当归 5g、黄芪 5g、红枣 3 颗（去核）、枸杞 5g、姜片 2 片
做法：
1. 乌鸡切块，冷水下锅加姜片、1 勺料酒，煮沸去血沫，捞出用温水冲净；
2. 砂锅中加足量温水，放入乌鸡、当归、黄芪、红枣、姜片，大火烧开后转小火炖 1.5 小时；
3. 出锅前 10 分钟加枸杞，煮至枸杞变软，加少许盐调味（汤面浮油可撇去）。
功效：乌鸡补气血，当归助恶露排出（量少后可加），黄芪增强抵抗力，适合产后 1 周后（恶露量减少时）食用，避免产后气血亏虚。

（2）丝瓜豆腐鸡蛋汤（通乳清淡款）

食材：丝瓜 1 根（约 200g）、嫩豆腐 1 块（约 150g）、鸡蛋 1 个、葱花少许
做法：
1. 丝瓜去皮切滚刀块，豆腐切小块，鸡蛋打散备用；
2. 锅中加少量清水（或骨汤去油）煮沸，放丝瓜块煮 3 分钟至变软；
3. 放入豆腐块煮 2 分钟，沿锅边淋入蛋液（边淋边搅），煮至蛋液凝固，加少许盐、葱花调味即可。
功效：丝瓜有通乳作用（传统认知），豆腐补充植物蛋白，汤品清淡补水，适合产后初期（尤其泌乳妈妈），避免乳汁淤积。

3. 菜品类（补蛋白、少调料）

（1）清蒸鲈鱼

食材：鲈鱼 1 条（约 300g）、姜丝 5g、葱丝 5g、蒸鱼豉油 5ml（可选）
做法：
1. 鲈鱼处理干净（去鳞、去鳃、去内脏），鱼身划 2-3 刀（方便入味），用少许盐、姜丝腌制 10 分钟；
2. 蒸锅加水烧开，将鲈鱼放入蒸屉，大火蒸 8-10 分钟（根据鱼大小调整，避免蒸老）；
3. 取出鲈鱼，倒掉盘中汤汁，拣去姜丝，铺上新的葱丝，淋少许热油（可选，怕油可省略），滴 2-3 滴蒸鱼豉油（少放，避免过咸）。
功效：鲈鱼富含优质蛋白和 DHA，肉质细嫩易吸收，有助于产后伤口愈合（如侧切、剖腹产），且不增加肠胃负担。

（2）清炒时蔬（补维生素）

食材：西兰花 / 菜心 / 荷兰豆 200g、蒜末 1 瓣（可选，产后 1 周后加）
做法：
1. 蔬菜洗净（西兰花切小朵、菜心去老根），焯水 1 分钟（加少许盐和油，保持翠绿），捞出过凉水；
2. 锅中放少许山茶油 / 橄榄油，烧热后放蒜末爆香（产后 1 周内可省略蒜末，更温和）；
3. 放入焯好的蔬菜，大火快速翻炒 1-2 分钟，加少许盐调味即可。
功效：补充膳食纤维和维生素（如维生素 C、叶酸），预防产后便秘，保持营养均衡。

4. 加餐类（缓解饥饿、补营养）

蒸苹果：苹果去皮去核切块，蒸锅蒸 5-8 分钟至变软，温和不刺激肠胃，补充果胶和维生素，预防腹泻。
红枣桂圆水（少糖）：红枣 3 颗 + 桂圆 3 颗（去壳），加水煮 10 分钟，放温后喝，补气血、缓解疲劳（桂圆产后 1 周后加，避免上火）。
原味酸奶（常温）：选择无添加糖的原味酸奶，常温放置后食用，补充益生菌，改善产后肠道菌群，预防便秘（乳糖不耐受者可选舒化奶制作的酸奶）。

二、产后 3-4 周：补气血、强体质、稳泌乳

产后 3 周后，妈妈恶露基本排净，肠胃功能恢复，可适当增加滋补食材（如桂圆、核桃、黑芝麻），重点补充气血、增强体力，为后续带娃储备能量。

1. 主食类（滋补强体）

（1）黑芝麻核桃红枣粥

食材：大米 50g、黑芝麻粉 15g、核桃碎 10g、红枣 3 颗（去核）、枸杞 5g
做法：
1. 大米淘洗干净，红枣去核切小块，核桃碎用小火炒香（可选，更香）；
2. 锅中加清水烧开，放入大米、红枣，大火煮 5 分钟后转小火煮 25 分钟至粥浓稠；
3. 尤牒谥ヂ榉邸⒑颂宜椋涟杈戎� 5 分钟，最后加枸杞煮 2 分钟即可（可加少许红糖调味，产后血糖高者不加）。
功效：黑芝麻补肝肾、乌发，核桃补脑（缓解产后疲劳），红枣补气血，适合产后 3 周后食用，改善产后脱发、记忆力下降。

（2）鸡肉蔬菜杂粮饭

食材：大米 30g、小米 20g、鸡胸肉 50g、玉米丁 30g、青豆 30g、胡萝卜丁 30g
做法：
1. 大米、小米提前泡 30 分钟；鸡胸肉切小丁，用少许盐、淀粉抓匀腌制 10 分钟；
2. 锅中放少许油，烧热后下鸡肉丁炒至变色，加玉米丁、青豆、胡萝卜丁炒 2 分钟；
3. 将炒好的食材和泡好的米一起放入电饭煲，加正常煮饭量的水，按煮饭键，煮好后焖 5 分钟即可。
功效：杂粮补充膳食纤维，鸡肉补蛋白，蔬菜补维生素，一碗搞定营养，适合作为正餐，增强体力。

2. 汤品类（滋补泌乳）

（1）花生猪蹄汤（去油催乳款）

食材：猪蹄 1 只（约 300g，去毛斩块）、花生 50g（提前泡 2 小时）、黄豆 30g（提前泡 2 小时）、姜片 3 片、葱段少许
做法：
1. 猪蹄冷水下锅，加姜片、1 勺料酒，煮沸去血沫，捞出用温水冲净；
2. 砂锅中加足量温水，放入猪蹄、花生、黄豆、姜片，大火烧开后转小火炖 2.5-3 小时（至猪蹄软烂）；
3. 出锅前加葱段，撇去表面浮油，加少许盐调味（可加 1 颗红枣增香，避免过腻）。
功效：猪蹄富含胶原蛋白（传统认知有催乳作用），花生、黄豆补充植物蛋白，适合产后 3 周后（泌乳量不足时）食用，注意搭配蔬菜避免便秘。

（2）当归红枣羊肉汤（暖身补气血）

食材：羊肉 200g（瘦，切小块）、当归 5g、红枣 3 颗、枸杞 5g、姜片 3 片
做法：
1. 羊肉冷水下锅，加姜片、料酒，煮沸去血沫，捞出用温水冲净；
2. 砂锅中加温水，放入羊肉、当归、红枣、姜片，大火烧开后转小火炖 1.5 小时；
3. 出锅前 10 分钟加枸杞，煮至羊肉软烂，加少许盐调味（适合秋冬产后食用，夏季可减量或不加羊肉，避免上火）。
功效：羊肉暖身散寒，当归、红枣补气血，改善产后手脚冰凉、气血不足，适合产后 3 周后（恶露干净后）食用。

3. 菜品类（多样营养）

（1）香菇滑鸡片

食材：鸡胸肉 100g（切片）、干香菇 3-4 朵（泡发）、胡萝卜片 30g、淀粉少许
做法：
1. 鸡胸肉切片，用少许盐、淀粉、1 勺温水抓匀（让肉质更嫩），腌制 10 分钟；香菇泡发后切两半；
2. 锅中放少许油，烧热后下鸡片滑炒至变色，盛出备用；
3. 同一锅中放香菇、胡萝卜片炒 2 分钟，加少许清水（或泡香菇的水，过滤杂质）煮 1 分钟，放入鸡片翻炒均匀，加少许盐调味即可。
功效：补充优质蛋白（鸡肉）和菌类营养（香菇），口感嫩滑易咀嚼，适合产后妈妈恢复体力。

（2）虾仁蒸水蛋

食材：鸡蛋 2 个、鲜虾 5-6 只（去壳去虾线）、温水 150ml（约鸡蛋液的 1.5 倍）
做法：
1. 鸡蛋打入碗中，加少许盐搅打均匀，慢慢加入温水（边加边搅），撇去表面泡沫（或过筛，蛋羹更细腻）；
2. 碗口封一层保鲜膜（扎 2 个小孔透气），放入蒸锅，冷水上汽后蒸 8 分钟；
3. 取出保鲜膜，在蛋羹上摆上虾仁，再蒸 3-4 分钟至虾仁变红熟透，滴 2 滴生抽（可选）调味即可。
功效：鸡蛋 + 虾仁双重蛋白，口感软嫩易消化，补充营养的同时不增加肠胃负担，适合产后恢复期常吃。

4. 加餐类（补能量、防饥饿）

红豆薏米芡实糕（无糖版）：红豆、薏米、芡实磨粉蒸熟制成糕，健脾祛湿，缓解产后水肿（薏米需炒熟，避免寒性）。
银耳莲子百合羹：银耳泡发后撕小朵，加莲子、百合、少许红枣煮 1 小时至粘稠，放温后食用，滋阴润燥，改善产后口干、失眠。
水煮玉米（小段）：新鲜玉米煮 15 分钟，取小段食用，补充膳食纤维和碳水，缓解两餐间饥饿，预防便秘。

三、月子饮食避坑提醒

忌生冷：如冰水果、冷饮、生鱼片，避免刺激肠胃、影响恶露排出；水果建议常温或蒸熟（如苹果、梨）。
忌辛辣油腻：如辣椒、花椒、油炸食品，避免加重便秘、刺激伤口（尤其剖腹产 / 侧切），还可能导致宝宝上火（母乳喂养者）。
忌过量补汤：汤品虽好，但过量易导致水肿、奶量过多（引发淤积），建议 “汤 + 肉一起吃”（蛋白质多在肉中，汤中多脂肪）。
个体差异调整：
- 剖腹产妈妈：产后 1-2 天以流质 / 半流质（如米汤、藕粉）为主，排气后再吃固体食物，避免胀气（如豆类、红薯初期少吃）。
- 血糖高妈妈：减少红糖、桂圆、精制糖，选择杂粮主食（如小米、燕麦），监测血糖。
- 过敏妈妈：母乳喂养者避免海鲜、牛奶等易过敏食材，观察宝宝是否有湿疹、腹泻。

月子期饮食无需 “过度忌口”，核心是 “温和、均衡、适配自身恢复情况”，搭配充足休息，才能更快恢复体力～

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